Andningen – kroppens eget lugnande system
Vi andas cirka 20 000 gånger per dag – men oftast utan att tänka på det. I själva verket är andningen ett av våra mest kraftfulla verktyg för att påverka nervsystemet och minska stress.
Medveten andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens ”vila-och-läka”-läge. Den sänker pulsen, minskar muskelspänningar och hjälper oss att återställa balansen.
Här är tre beprövade andningstekniker som du kan börja använda redan idag.
1. Box breathing (fyrkantsandning)
Används av: elitidrottare, militär, terapeuter
Syfte: skapa lugn, öka fokus, minska ångest
Så här gör du:
- Andas in genom näsan i 4 sekunder
- Håll andan i 4 sekunder
- Andas ut långsamt i 4 sekunder
- Håll andan i 4 sekunder
→ Upprepa 4–6 gånger i din egen takt
När: vid stress, innan möte, för att centrera dig
2. Långsam utandning
Vetenskapligt bevisat: Lång utandning sänker hjärtfrekvens och kortisol
Syfte: minska oro, hjälpa kroppen att slappna av
Så här gör du:
- Andas in i 4 sekunder
- Andas ut i 6–8 sekunder (långsamt och mjukt)
- Pausa 2 sekunder innan nästa andetag
→ Upprepa i 2–5 minuter
När: före sömn, under pauser, vid oro
3. Medveten andning i stillhet
Grundteknik i mindfulness och autohypnos
Syfte: öka kroppsmedvetenhet, minska spänningar
Så här gör du:
- Sitt eller ligg bekvämt
- Lägg händerna på magen
- Känn hur luften rör sig in och ut
- Fokusera bara på andningen – inget annat
→ Stanna i övningen i 3–10 minuter
När: morgonrutin, efter jobb, under återhämtning
Vad är viktigt att komma ihåg?
- Andningen påverkar hjärnan – men också matsmältning, sömn, immunförsvar
- Ju långsammare och djupare du andas, desto mer lugn signalerar du till kroppen
- Det tar tid att skapa nya vanor – börja med 1 minut om dagen
Du behöver inte vara expert för att må bättre. Du behöver bara börja.
Vill du ha mer vägledning?
I min praktik lär jag ut andningstekniker anpassade efter personens behov – ofta som en del av hypnoterapi eller avslappningsprogram.
Vill du veta hur det kan se ut för dig?
Kontakta mig här